Manejar la diabetes o la prediabetes puede ser un desafío diario, pero ¿y si te dijera que un simple cambio o en tu dieta podría transformar tu salud de manera significativa?
La fibra es un componente esencial en nuestra dieta, pero a menudo no le damos la importancia que merece. Sin embargo, puede ser un aliado poderoso para quienes viven con diabetes o prediabetes.
Aquí te cuento cómo aumentar tu consumo de fibra puede ayudarte a controlar mejor la diabetes y la prediabetes:
1. Ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
La fibra disminuye la digestión y absorción de los carbohidratos, lo que ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre después de las comidas.
2. Mejora la sensibilidad a la insulina.
Se ha demostrado que la fibra mejora la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar al cuerpo a usar la insulina de manera más efectiva y mejorar el control del azúcar en la sangre.
3. Promueve la saciedad.
Los alimentos ricos en fibra tienden a llenar más, lo que puede ayudar a controlar el apetito y evitar comer en exceso, lo que en última instancia conduce a un mejor control del peso.
4. Reduce los niveles de colesterol y triglicéridos.
Los niveles altos de colesterol en la sangre son una complicación común de la diabetes, y se ha demostrado que el consumo de fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL («malo») y los triglicéridos.
5. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares:
Al nivelar el colesterol LDL y los triglicéridos, la fibra puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, que son una complicación común de la diabetes.
6. Control del peso:
La fibra insoluble ayuda a controlar el peso al promover la saciedad y reducir el apetito, lo que puede ser beneficioso para el manejo del peso y la sensibilidad a la insulina.
7. Promoción de la salud digestiva:
La fibra ayuda a mantener un sistema digestivo saludable al prevenir el estreñimiento y promover la regularidad intestinal.
¿Cómo aumentar tu consumo de fibra?
Aumentar tu ingesta de fibra no tiene por qué ser complicado. Aquí tienes algunas formas sencillas de hacerlo:
Elige alimentos ricos en fibra: Las frutas como las manzanas, peras, bayas y naranjas son ricas en fibra, al igual que las verduras de hojas verdes como las espinacas, la col rizada y la lechuga. Las legumbres, como los frijoles, las lentejas y los garbanzos, son excelentes fuentes de fibra y proteínas. Los granos enteros, como la avena, el arroz integral y la quinoa son ricos en fibra y nutrientes esenciales. Además, los frutos secos y semillas, como las almendras, nueces, semillas de chía y semillas de lino también son altos en fibra.
Snacks saludables: Opta por meriendas ricas en fibra como zanahoria o apio con hummus, rodajas de manzana con mantequilla de almendras o un puñado de frutos secos y semillas.
Toppings de fibra: Espolvorea semillas de chía, semillas de lino trituradas o copos de coco sin azúcar sobre yogures, batidos, ensaladas o avena para añadir fibra adicional y textura.
Lee las etiquetas de los alimentos: Revisa las etiquetas de los alimentos y elije alimentos con más de 3 gramos de fibra. Según la Asociación Americana de la Diabetes, cualquier alimento que contenga 5 gramos de fibra se considera una fuente «excelente» de fibra.
Considera un suplemento: Además de los alimentos ricos en fibra, hay otras opciones que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de consumir más fibra diariamente. Uno de estos es Irvingia Gabonensis, un suplemento natural derivado de las semillas del árbol africano del mismo nombre. Este suplemento contiene un extracto llamado IGOB131®, que se ha estudiado por su capacidad para apoyar la pérdida de peso y bajar los niveles de azúcar en la sangre. Al complementar tu dieta con Irvingia Gabonensis, puedes obtener una dosis concentrada de fibra soluble, así como otros nutrientes beneficiosos para la salud.
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REFERENCIAS
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10805824/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/high-fiber-diet-diabetes
https://www.drugs.com/npp/african-mango.html